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Le fenouil

Le fenouil commun (nom scientifique Foeniculum vulgare, syn. Foeniculum officinale) est une espèce de plante bisannuelle ou vivace, cultivée pour le renflement bulbeux et charnu de ses feuilles imbriquées les unes dans les autres. Ce n'est pas un bulbe comme l'oignon comme son nom le laisserait à penser. C'est une plante de la famille des Apiacées (Ombellifères).

C’est un légume feuille dont on consomme le bulbe, les tiges, les feuilles et les graines. Son goût légèrement sucré rappelle un peu l'anis ou la réglisse. La pleine saison s’échelonne de mai à septembre.

 

Son histoire

Le fenouil est originaire des régions méditerranéennes (du latin « petit foin »). Il désignait à l’origine une sorte de graminée aromatique qui avait la propriété d’éloigner les insectes.

C’est dès l’Antiquité que le fenouil fut découvert près du littoral méditerranéen. Poussant naturellement sur les bords des chemins en Chine, en Égypte ou encore en Grèce, ses fonctions sont culinaires et médicinales (désinfectant, cure d’amaigrissement…). 

Conduit en Grande Bretagne par les Romains, certains Anglais se rafraîchissaient l’haleine avec le fenouil remplacé de nos jours par le chewing-gum. 

D’autres époques, d’autres croyances… Au Moyen Âge, ce légume-aromate était un anti-venin tout comme il portait auparavant l’emblème de la force et de la jeunesse dans la mythologie grecque. Mais ce n’est pas tout, nourriture des Dieux et source de leur puissance, le fenouil éloignait les démons et les esprits, en Italie. D’ailleurs, certains paysans en accrochaient au long de leur demeure et/ou en bouchaient les serrures des portes.

 

Les bienfaits du fenouil

Le fenouil est un véritable aliment santé. Il est aussi utilisé pour ses nombreuses qualités diététiques et ses propriétés médicinales : digestif, diurétique, tonique, galactogène. Il est riche en antioxydants et un champion de l'apport vitaminique (vitamine C (52 mg/100 g), provitamine A,  vitamine E, ainsi que de vitamine B9 ou acide folique, renfort du système immunitaire. De plus, ce bulbe joufflu est gorgé d'eau et de minéraux, à commencer par le potassium (430 mg/100 g) et le magnésium (40 mg/100 g). Tous deux sont bénéfiques pour combattre l'hypertension. Ses teneurs en calcium et en fer sont aussi élevées.

 

Les astuces

Compagnon incontournable du poisson et des fruits de mer, il est une source de vitamine C. On aurait avantage à consommer plus souvent ses feuilles qui renferment des substances antioxydantes.

 

Comment cuisiner le fenouil ?

  • Dans les salades, en râpant finement le fenouil avec du poivron rouge, de l’oignon doux et du zeste de citron; des pommes de terre et une mayonnaise maison; de la chicorée et de l’avocat; une orange pelée à vif et de fines tranches de jambon fumé, ou du cresson.
     
  • Sauté dans l’huile d’olive et simplement assaisonné de poivre noir et de sel, il constitue une excellente entrée ou un accompagnement idéal pour les viandes rôties.
     
  • En compote. Émincez du fenouil et des oignons en quantités égales. Faites dorer les oignons dans l’huile d’olive, puis ajoutez le fenouil, un peu d’eau, du paprika, du sel et du poivre. Couvrez et laissez cuire 20 minutes à l’étouffée.
     
  • Braisé. C’est l’une des meilleures manières de le déguster. Coupez le bulbe en quartiers et faites-les revenir dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils aient pris une belle coloration dorée. Ajoutez du bouillon de légumes ou de poulet et laissez mijoter jusqu’à réduction de moitié. Si désiré, pelez une orange à vif, coupez-la en fines tranches et garnissez-en le fenouil. On peut aussi le braiser, puis le parsemer de parmesan et le mettre à gratiner quelques minutes sous le gril.
     
  • Soupe de poisson. Le fenouil est un ingrédient incontournable de la bouillabaisse et des soupes de poisson en général.
     
  • Pommes de terre et fenouil rôtis au four. Coupez les pommes de terre en dés et émincez le fenouil ainsi que de l’oignon. Mélangez les légumes avec de l’huile d’olive en veillant à bien les enrober. Ajoutez du persil haché, du sel et du poivre, déposez en une seule couche sur une plaque et mettez dans un four réglé à 240 °C (465 °F). Faites cuire environ une demi-heure en remuant à quelques reprises.
     
  • Risotto. Faites revenir de l’oignon et du fenouil émincés dans du beurre, assaisonnez de noix muscade fraîchement râpée. Faites cuire une dizaine de minutes, puis ajoutez du riz arborio et remuez de façon à bien enrober les grains de beurre. Versez graduellement du bouillon chaud dans la préparation en suivant la méthode habituelle pour le risotto. À la fin de la cuisson, ajoutez un peu d’huile d’olive et du parmesan râpé, et servez.
     
  • Casserole aux tomates et fenouil. Émincez un oignon et faites-le revenir une dizaine de minutes dans l’huile. Ajoutez des tranches de fenouil et faites cuire dix minutes. Ajoutez des tomates pelées, épépinées et coupées grossièrement ainsi que des olives noires. Laissez réduire 10 minutes et assaisonnez de thym et de basilic.
     
  • Filet de poisson. Faites revenir de l’oignon et du fenouil dans de l’huile, ajoutez de l’ail, du jus de citron et du vin blanc. Faites cuire quelques minutes, puis ajoutez le poisson et des tomates concassées. Couvrez et faites cuire jusqu’à ce que le poisson soit à point. Réservez, faites réduire la préparation et nappez-en le poisson.

Idées de recettes à base de fenouil

Gratin de fenouil

Pour 2 personnes.
  • 4 petits bulbes de fenouil
  • 20g de beurre
  • un peu de crème liquide ou de crème végétale
  • du gruyère râpé
  • sel et poivre

Couper les fenouils en lanières. Faire revenir le beurre dans une cocotte, ajouter le fenouil et un peu d’eau. Laisser mijoter jusqu’à ce que le fenouil soit cuit. Verser dans un plat à gratin, saler, poivrer, recouvrir de crème et de fromage râpé. Faire gratiner au four à 180° pendant une vingtaine de minutes.

 

Saumon mariné, fenouil et avocat 

Pour 4 personnes
  • 1 pavé de saumon 
  • 1 avocat 
  • 1 fenouil 
  • Le jus de deux citrons jaunes 
  • 1 cuillère à café de graines de sésame 
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja 
  • 3 cuillères à soupe d'huile d'olive + 1 cuillère à café
  • Aneth ciselée 
  • Sel et poivre  

 

Prenez 3 petits saladiers.

Dans le premier, mélangez le fenouil émincé à un jus de citron, additionné de deux cuillères à soupe d'huile d'olive, d'un peu de sel, de poivre et d'aneth ciselée. 

Dans le deuxième, mélangez l'avocat épluché et coupé en petits cubes avec le jus d'un demi-citron et une cuillère à café d'huile d'olive. 

Dans le troisième, mélangez le saumon (sans peau) coupé en petits cubes avec le reste de jus de citron, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à soupe de sauce soja et les
graines de sésame.

Laissez mariner le tout au frais pendant 1 heure minimum

Au moment de servir, dressez les assiettes en déposant tout d'abord


 

Source : www.passeportsante.net