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La mâche

Surnommée doucette, la mâche est un légume à feuilles tendres et à saveur délicate. Cette petite plante forme des rosettes de feuilles rondes d’un vert profond. Ce n’est pas une laitue; elle appartient à la même famille que la valériane. Le nom latin du genre signifie « petite valériane ». C’est l’une des trois familles de salades qui est reconnue et plus consommée en raison entre autres de sa richesse en oméga 3 et de sa conservation.
 

Son histoire

Le terme « mâche » est apparu dans la langue en 1611. La mâche vient du Sud de l’Europe, de l’Afrique du Nord et de l’Ouest de l’Asie. Elle s’est rapidement diffusée dans le reste de l’Europe où elle s’est installée dans les champs de céréales, s’y comportant comme une mauvaise herbe. La mâche apparaît pour la première fois à la Renaissance sur le territoire français et plus précisément au long de la Loire. La mâche pousse naturellement dans les prés de céréales (comme le blé) et les paysans en profitaient pour la récolter régulièrement. Paradoxalement, la mâche est l’une des verdures les plus appréciées des Français et des Italiens. Pendant des siècles, ils la récoltaient à l’état sauvage durant l’hiver, période de l’année où elle est à son meilleur. Elle restera une nourriture de paysan jusqu’à ce qu’un chef du XVIIIe siècle en vante les mérites et la serve aux grands de ce monde. Dès lors, on entreprendra de la cultiver à grande échelle. 
 

Les bienfaits

Elle renferme beaucoup de bêta-carotène, un antioxydant qui se transforme en vitamine A dans l’organisme. Elle est également riche en oméga 3 (240 mg pour 100 g). On y retrouve également des oligo-éléments, des fibres, des minéraux et des vitamines indispensables au bon développement de nos organismes. Elle possède également très peu de calories (19kcal/100g) et est donc appropriée dans le cadre d'un régime.
 

Les astuces

Comment la conserver ?

Réfrigérateur. Consommez la mâche le jour même de l’achat ou mettez-la dans le bac à légumes du réfrigérateur où elle se conservera 3 ou 4 jours. Pour éviter qu’elle ne s’abîme, on recommande de la placer dans un contenant de plastique garni d’une double épaisseur de papier essuie-tout (le papier absorbera le surplus d’eau).
 

Comment la cuisiner ?

Rincez bien la mâche sous l’eau froide, mais évitez les bains prolongés qui risquent de l’abîmer.
Cette petite plante fragile ne devrait être assaisonnée de vinaigrette qu’au moment de servir. Employez une huile douce (noix, noisette ou pépin de raisin) et ne mettez que très peu de vinaigre ou de citron. Attention aux herbes et épices trop fortes qui risquent de tuer sa délicate saveur.
  • Salade de mâche et betterave. Faites cuire la betterave de préférence au four, sinon à l’eau. Laissez refroidir, puis détaillez en dés et disposez sur un lit de mâche. On peut compléter de cerneaux de noix, ou de branche de céleri finement émincé. On peut apporter quelques variantes en ajoutant, par exemple, une tranche ou deux d’œuf dur, des grains de maïs sucré, de fines lamelles de champignons, etc. Ou, servez-la à la mode bretonne, avec du thon et des haricots coco.
  • Ajoutez-la à de multiples salades : radicchio et roquette, dont elle atténuera l’amertume et le piquant; avec de l’avocat et du poivron rouge; avec du fenouil émincé et du saumon grillé; avec des fruits frais comme les kiwis et les fraises, les pommes et les poires ou des grains de grenade; avec des gésiers de volaille grillés ou un magret de canard.
 

Avec de la mâche

  • Elle se marie bien à du fromage frais (de chèvre par exemple) ou du fromage bien goûteux, comme le roquefort ou le parmesan. Ajoutez un filet d’huile d’olive et voilà !
  • Entrée italienne. Servez la mâche avec de fines tranches de prosciutto, des cœurs d’artichaut, des cerneaux de noix rôtis et quelques copeaux de parmesan. Garnissez de zeste de citron et arrosez d’une vinaigrette à l’huile de noix et au jus de citron.
  • Sauce verte instantanée. Pour accompagner des légumes grillés ou un poisson poché. Passez la mâche au mélangeur avec un jaune d’œuf. Ajoutez un blanc d’œuf, de la crème, salez et poivrez. Ou, mélangez-la avec du fromage blanc (de type quark) et un peu de jus de citron.
  •  Ajoutez-la hachée à la fin de la cuisson, dans une soupe aux légumes, une crème de céleri ou de champignon, etc. On pourra également la ciseler finement et l’ajouter à un gaspacho bien froid.
  • Soupe à la mâche. Faites revenir de l’oignon et de l’échalote grise dans de l’huile ou du beurre. Ajoutez la mâche et faites-la fondre. Ajoutez des dés de pommes de terre ainsi que de l’eau ou du bouillon et faites cuire jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres. Passez au mélangeur, salez, poivrez et, si désiré, ajoutez un peu de crème. Garnissez de croûtons de pain.

Idées de recettes à base de mâche

Salade de mâche, betteraves, feta et menthe

  • 3 betteraves cuites
  • 120 g de féta
  • 6 brins de menthe
  • 1 poignée de mâche
  • 2 c. à soupe d'huile d'arachide
  • 1 c. à soupe d'huile de noix
  • 1 c. à soupe de vinaigre de vin
  • sel, poivre

 

Lavez, séchez, effeuillez et ciselez la menthe. Émulsionnez les huiles avec le vinaigre, le sel et le poivre. Lavez, essorez et séchez la mâche. Coupez les betteraves et la féta en petits cubes. Mettez-les dans un saladier avec la mâche. Ajoutez la menthe ciselée et arrosez de vinaigrette. Mélangez bien et servez aussitôt.

 

Salade de mâche œufs durs, thon

Pour une belle assiette de salade !

  • 50g de mâche
  • 1/2 avocat bien mûr
  • 4 cornichons
  • 3 tomates cerise
  • du concombre en rondelles
  • des olives vertes
  • 1 oeuf dur
  • 1 petite boîte de thon au naturel
  • un mélange de fines herbes et aromates (ail, oignon, persil, origan)
  • du cumin en poudre
  • sel et poivre
  • de la sauce salade au roquefort ou la vinaigrette de votre choix

 

Préparer votre salade et servez-la avec du pain de campagne ou une boule de pain blanc fariné…
 

Sources :
www.passeportsante.net
www.cuisineaz.com